私は在宅で仕事をしていますが頻繁にトイレに行きます。正確に測ったことはありませんが、1時間に1回は行っていると思います。
もう完全に頻尿です。
自宅はまだいいんです（水道代的に良くないが）。病院などに行くと待ち時間30分の間に2回、診察後に1回と、1時間に計3回トイレに行ったりします。
そのあとスーパーで買い物する場合はさらにもう1回。さすがにこれは多すぎる。
特に人より水分を多く摂るわけじゃないし、お酒も飲みません。
どうにかできないかとネットで調べてみると、膀胱トレーニング（膀胱訓練）なるものを発見したので2ヶ月間試してみることにしました。
膀胱トレーニングとは？
＞＞尿がさほど溜まっていないのに頻繁にトイレに行く癖がつくと、膀胱が小さくなったり過敏になったりして尿をたくさん蓄えることができなくなります。
私は高校生の頃にはすでに休み時間毎にトイレに行ってましたので、まさにこれです。
＞＞このような場合は、膀胱に尿をためる訓練をして、膀胱の能力をもとに戻すことで、症状を改善させることができます。
あれから10年以上経ちますが、在宅ワークなので好きなときにトイレに行けるため全然改善される環境じゃなかったんですね。
つまり膀胱トレーニングとは、尿意を我慢してトイレへ行く回数を減らすだけの訓練です。
膀胱訓練とも呼ばれます。
初めは5分、慣れてきたら10分、15分と我慢する時間をだんだん延ばしていき、最終的に2~3時間我慢できるようになれば目標達成です。
あわせて排尿日誌をつけて回数や排尿量を把握すると、自分の排尿の傾向がわかるので対策が立てやすくなります。
膀胱トレーニングで効果が望めるのは過活動膀胱による尿意切迫感や頻尿の場合です。感染症や前立腺肥大症などの場合は症状を悪化させることもありますのでご注意ください。
頻尿とは？
私はずっと自分が頻尿だと思っていましたが、そもそも1日何回の排尿で頻尿になるのでしょうか？
「尿が近い、尿の回数が多い」という症状を頻尿といいます。一般的には、朝起きてから就寝までの排尿回数が8回以上の場合を頻尿といいます。
日本泌尿器科学会
1日に8回で頻尿ですか…。
つまり頻尿じゃない人になるには1日7回までしかトイレに行けません。
1日7回とか少なすぎませんか？みんなこれくらい？本当に？
一般的な成人の正常な排尿
それでは一般的な成人の排尿回数や頻度はどれくらいなのでしょうか？
一般的に正常な排尿とは、1回量は200~400mLと言われています。
1日の排尿量は朝から晩まで尿をためると、1000~1500mLあります。これは水分の摂取量によって変わってきますが、だいたいこれくらいです。
1日の排尿回数は5~7回。少し多く2,000mL／日くらい尿を作る方では排尿回数も少し多くなることもあります。
排尿間隔はその回数から計算してみると、3~5時間に１回。夜寝てから朝起きるまでに1回くらいあってもおかしくないと言われています。
男女ともに見られる尿漏れ、頻尿
自分の排尿量などはわかりませんが、間隔は1時間くらいなので3~5時間に1回は確実に無理ですね。
夜寝てから朝起きるまで、つまり中途覚醒の排尿は必ず毎日1回はあります。
私について
私のライフスタイルを鑑みても特に水分を多く摂っているとは思えません。
また頻尿は高校時代から10年以上経った現在でも続いていますが他に問題があるわけでもないので、何らかの重い疾患だとも思えません。
- 30代男性
- 喫煙飲酒なし
- 食事は午前10時頃と午後10時頃の2回。間に昼食とまではいかない軽食一回
- コーヒーや緑茶などお茶を日常的に飲む習慣はない
- 筋トレしているので日にプロテイン2杯
- 夏なので食事時以外で麦茶1、2杯程度
- 運動は筋トレ3種目30分かランニング4キロ30分を1日交互に
排尿1日7回の頻度
1日5回とか想像できないので7回を想定してみましょう。
24時間の内8時間の睡眠時間として、残りの16時間/7回＝約2.285になります。つまり2時間ちょっとごとにトイレに行くことになります。
試しに軽くシミュレーションしてみます。
排尿スケジュールのシミュレーション
1日7回しか行けないとなると以下のようになるのが理想です。
とりあえずの想定なので、最終的に無理に目指さないで自然に7回に収まるようになればOKとします。
- 1回目7~9:00 起床
起床してすぐトイレにいきます。と言うより尿意で起きます。
- 2回目8~10:00朝食前
午前中はトイレが近いので朝食前にもう一度いきます。11時から始業です。
- 3回目1:00 運動前
1時からジョギングか筋トレを行うのでその前に行きます。
- 4回目3:00 仕事前
午後の仕事前に行きます。
- 5回目6:30 仕事中
夕方以降はリラックスしているのかトイレ回数は減る傾向があります。
- 6回目9:30 夕食前
食事をしながら娯楽を楽しみます。
- 7回目1:00 就寝前
寝る前に行っておきます。
排尿スケジュールの詳細
午前7~9:00 起床
トイレ1回目。
起きたら必ず尿意があるので確実にトイレに行きます。
いつもは午前4~5時ごろに一度トイレに起きますが、1日7回となると夜中のトイレに割く余裕がないですね。
頻尿が改善されば夜中に起きる必要がなくなって睡眠の質が上がるかもしれません。
午前8~10:00 朝食前
前回から1時間後の2回目。
食事中に尿意が少しでもあると嫌なので、食事前にはほぼ確実にトイレに行っています。
午前中は自律神経の交感神経（緊張）が優位なのでトイレが近いのかもしれません。
午後1:00 運動前
前回から3時間後の3回目。
この時間にジョギングか筋トレをするので、その前に行くことになります。
3時間はキツイので実際は2時間くらいになるかも。
午後 3:00仕事前
2時間後の4回目。
午後の仕事前です。午後は副交感神経（リラックス）が優位になるらしいのでトイレの回数を少なく見込みます。
午後6:30仕事中
3時間半後の5回目。
ここから寝るまで毎回3時間以上トイレに行けないのでキツイかも。
午後9:30夕食前
食事中に少しでも尿意があるのは嫌なのでこのタイミングで行きます。
実際は8時に終業なので、実際は8時半~9時ごろになるかもしれません。
午前1:00就寝前
3時間半後の7回目。
寝る前に行きます。あとは寝るだけですが問題は寝付きが悪い日です。
なかなか眠れないと少しの尿意でも気になって、「ウトウトするまで時間がかかる→尿意がたまる→ウトウトしても気になって眠れない→トイレに行く→目が覚める→最初に戻る」みたいな場合があります。
これで2~3時間くらい眠れないのが本当に辛いです。
膀胱トレーニングの期間
ということで膀胱トレーニングを行いました。
この記事を書いているのが2020年6月1日ですが、膀胱訓練を行ったのは2019年7月3日から60日間の約2ヶ月間です。
7月1、2日の2日間は普段通りトイレに行って、1日に何回行っているのかを計測しました。
普段の排尿を計測
それでは普段の頻尿回数や頻度の計測結果です。就寝後から翌日の就寝までを1日とカウントします。
計測結果の見方
- トイレ回数時刻（前回のトイレからの間隔）
（排尿量、量った場合のみ）内容説明。
7月1~2日（普段通り）
- 0回目am 2:08
就寝。ここは前日分なのでカウントしません。
- 1回目4:22（2時間14分）
左の●は睡眠中です。中途覚醒のトイレは必ず一回はあります。
- 2回目5:45（1時間23分）
この時間に目が覚めて二度寝で入眠できないと苦痛。この日はできた。
- 3回目7:17（1時間32分）
起床後すぐ。毎日尿意で目が覚める。左の●は起床後の午前中。
- 4回目8:24（1時間17分）
朝食前、少しでも尿意があると気になるので行っておく。
- 5回目9:41（1時間17分）
午前中は排尿頻度が高い印象だったがそうでもない？大体1時間半前後でトイレに行っている模様。
- 6回目10:58（1時間17分）
起床後の午前中だけで4回もトイレに行った。興味深いのが5~7回目が連続で1時間17分毎に行っていること。
- 7回目pm 12:40（1時間42分）
左の●は午後から就寝まで。
- 8回目2:55（2時間15分）
(100ml) 排尿量は量った場合のみ記載します。深夜は面倒なので日中がほとんど。
- 9回目3:53（58分）
(90ml) 昼食前なので前回から短時間で行ってしまう。
- 10回目5:51（1時間58分）
(80ml) 我慢しないと一回の排尿量が100ml前後くらい？成人の1回の排泄尿量は200~400ml、1日の総量は1,000~2,000mlらしいです。
- 11回目7:00（1時間9分）
夜、リラックスしたい時間帯。
- 12回目7:33（33分）
筋トレ前、さほど尿意がなくても気になるので。
- 13回目9:55（2時間22分）
入浴前、起きている時間では今日2回目の2時間超え。
- 14回目11:16（1時間21分）
リラックス。
- 15回目11:48（32分）
夜食前。やっぱり食事前は前回のトイレから短期間で行くことになるので回数が増える原因。
- 16回目12:42（54分）
夜は飲んだり食べたりするのでトイレは多いかも？
- 17回目1:02（22分）
就寝前、少しでも尿意があると気になるので必ず行く。案の定、前回から22分の短時間です。
通常通り1日目はトイレ回数17回でした。
ザックリとした感覚では1時間に1回行っていた認識でしたが、1日24時間-睡眠8時間=16時間。起きてからトイレに行ったのは15回なのでほぼ感覚どおりでした。
- 1回目3:54（2時間52分）
就寝してから最初のトイレまでが一番稼げる。頻尿じゃなければ尿意で中途覚醒することもないだろうから羨ましい。
- 2回目5:43（1時間49分）
ここで眠れれば二度寝。
- 3回目6:10（27分）
眠れそうにないので起きることにする。
- 4回目6:57（47分）
特に何も。
- 5回目7:33（36分）
(140ml) 特に何も。
- 6回目8:07（34分）
朝食前。
- 7回目8:29（22分）
(180ml) 特に何も。
- 8回目9:03（34分）
(150ml) 3回目からここまで特に何もないのに約平均30分刻み。おかしい。ここから寝るまで約平均1時間50分刻み。やっぱりおかしい。
- 9回目11:35（2時間31分）
(240ml) 特に我慢しなくても240mlは溜まるらしい。成人の1回の排泄尿量は通常200~400ml。
- 10回目1:35（2時間）
(140ml)
- 11回目3:30（1時間55分）
(180ml) この日はここまで測ったものだけで排尿量が計1030ml、平均170ml程度。成人の1日の総量は1,000~2,000mlなので、この日は水分の摂りすぎたのか？
- 12回目5:36（2時間6分）
2時間超え。
- 13回目8:23（2時間47分）
2時間超え。
- 14回目9:53（1時間30分）
1時間半超え。
- 15回目11:40（1時間47分）
1時間半超え。
- 16回目1:42（2時間2分）
2時間超え。
- 17回目2:49（1時間7分）
この日は何故か午前中に頻尿が集中、午後は我慢しないのにそれなりに保つことが判明。
通常通り2日目は前日と同じくトイレ回数17回でした。
特に何も意識ぜずの2日間だったので、私のトイレ頻度は日常的に17回前後と思われます。8回以上なので完全に頻尿です。
驚いたことに、トイレ間隔が3時間を超えて開くことは一度もありませんでした。
精神的なものだけじゃなく、膀胱自体が小さくなってなっているんだろうと思います。
膀胱トレーニング開始
それでは膀胱トレーニング開始です。
24時間の内8時間の睡眠時間として「残りの16時間 / 非頻尿の排尿回数7回＝トイレ間隔約2.285時間」毎となります。
とりあえずできるだけ我慢して、可能であれば2時間を目標とします。
トレーニング初日
- 1回目5:34（2時45間分）
睡眠中は我慢とかできない。中途覚醒で我慢とか辛すぎるのでやりません。
- 2回目8:37（3時間3分）
起床後。寝ていれば3時間は超えられる。
- 3回目10:43（2時間6分）
(270ml) 10時頃朝食を食べたけど、尿意を我慢しなが食べる食事は美味しくない。
- 4回目12:51（2時間8分）
(300ml) 前回から1時間半くらいからが特に辛い。映画館などに行かないから問題なかったけど、体調によっては2時間も我慢できなさそう。
- 5回目3:05（2時間14分）
(340ml) 頑張れば300mlを超えられる模様。成人の1回の排泄尿量は通常200~400ml。
- 6回目5:05（2時間）
(240ml)
- 7回目7:02（1時間57分）
むしろPCに向き合ってる仕事中のほうが集中してるので我慢できるかも。
- 8回目9:00（1時間58分）
毎回我慢してるので放尿の開放感がなんともいえない。
- 9回目11:21（2時間21分）
うーん、食事前に行けないのはキツイ。
- 10回目1:48（2時間27分）
就寝前、全開から2時間以上経ってるのでいいタイミングだった。
この日は計10回。我慢すれば毎回ほぼ2時間を超えられることがわかった。初日にしては上々。
それでも10回なので、日に5回しかトイレに行かない自分とか想像できない。
2~4日目
- 2日目 13回 かなり我慢して360mlを記録、あとは300ml前後。
- 3日目 10回 そこそこ（2時間）我慢して過去最高の470mlを記録。
- 4日目 7回 調子がよく7回に抑えられた、水分摂取などは減らしていない。
全ての記録を記載するのは大変なため、5日目、10日、20、30、40、50，60日目のみ詳細を記載します。それ以外は上記のように簡易的に記載します。
トレーニング5日目
- 1回目6:37（6時間35分）
前日の就寝時間が12:02だったので、6時間超えを達成。
- 2回目9:19（2時間47分）
朝食前のナイスタイミング。
- 3回目11:03（1時間44分）
(450ml) だいぶ我慢して450ml。
- 4回目1:00（1時間57分）
(350ml)
- 5回目4:28（3時間28分）
(300ml) 日中に3時間超え達成。
- 6回目6:33（2時間5分）
1時間超えたあたりから我慢を意識してる。
- 7回目9:31（2時間58分）
夜食前。
- 8回目12:10（2時間39分）
就寝前。
この日は計8回。コンスタントに2時間前後毎に行けるようになっている。
前日の就寝後から中途覚醒のAM6:37まで6時間以上経っているので、夜に水分を控えて熟睡できれば1,2回は削減できそう。
6~9日目
- 6日目 9回 460ml、400ml、480mlと400超えまで我慢できる回数が増えている。
- 7日目 8回 500ml達成。よくわからないが何故かすごく我慢できた。
- 8日目 6回 日に6回を達成。
- 9日目 7回 470ml、500ml、420mlなど。
トレーニング10日目
- 1回目9:11（8時間）
就寝後から中途覚醒なしの8時間超えを達成。寝ている間は我慢のしようがないのでトレーニング効果が現れていると思われる。
- 2回目12:05（2時間54分）
起床後の午前中に一回を記録。
- 3回目3:12（3時間7分）
(280ml)
- 4回目5:22（2時間10分）
調子がいい。
- 5回目7:48（2時間26分）
尿意を我慢しながらの入浴も落ち着かない。
- 6回目10:55（3時間7分）
ゲームなど集中できると我慢できる。
- 7回目2:46（3時間51分）
映画などで単調な場面だと尿意が気になりだす。
この日は計7回。3時間を超えて我慢できることが多くなった。
徐々にトレーニング効果が現れていると思われ、回数だけで言えば頻尿じゃないことになる。
11~19日目
- 11日目 7回 PM5:31 ~PM10:37まで5時間我慢できた。
- 12日目 7回 370ml、370ml、450mlなど。
- 13日目 8回 480ml、500ml、480mlなど、自分でもよく我慢できてると思う。
- 14日目 6回 頻度はコンスタントに3時間毎。
- 15日目 6回 6回を2日連続で達成。トレーニング20日までのピーク。
- 16日目 9回 回数をみると、この日からやや我慢が緩んだ感じか？
- 17日目 8回 まぁ我慢できている。
- 18日目 8回 排尿量の計測がおろそかになっていた。
- 19日目 10回 10回を超えてしまった。
トレーニング20日目
- 1回目5:10（3時間55分）
やはり5時頃に中途覚醒してしまうことが多い。
- 2回目8:19（時3間分9）
起床後すぐ。
- 3回目9:43（1時間24分）
(310ml) 朝食前。食事前にとりあえずトイレに行く習慣は減ってきた。
- 4回目10:41（58分）
(440ml)
- 5回目12:19（1時間38分）
(350ml)
- 6回目12:48（29分）
(280ml) 1時間に2回行ってしまった。
- 7回目2:25（1時間37分）
(310ml) この日はここまで400ml以上が一回しかない。起きてから1時間我慢できなかったのが2回もある。
- 8回目5:37（3時間12分）
(330ml)
- 9回目7:52（2時間15分）
夕方以降は調子がいい。
- 10回目10:38（2時間分46）
つい我慢を忘れてトイレに行ってしまう。
- 11回目1:41（3時間3分）
就寝前。
気が緩んできたのか、我慢が辛いのか、飽きたのか、排尿回数が数日前から増えてきた。
実際、毎回排尿を我慢するのは辛く6回に抑えられた日は特に我慢していた。
排尿頻度が増えてしまう日をみると、排尿は起床後から昼までの午前中に集中的に増える傾向がある。
21~29日目
- 21日目 11回 この日も11回になってしまった。
- 22日目 8回 気合いを入れ直す。400ml、440m、l400m、360m、l320ml。
- 23日目 9回 また気が緩む。考え事をしていると無意識に行ってしまう。
- 24日目 7回 ここから第2ピーク。
- 25日目 7回 頑張る。
- 26日目 6回 すごく頑張る。
- 27日目 6回 すごく頑張る。AM9:52~PM4:42まで5時間超え。
- 28日目 6回 すごく頑張る。しかし5回以下は無理そう。
- 29日目 8回 一回の排尿量は平均300ml前後。
トレーニング30日目
- 1回目7:28（4時間30分）
中途覚醒。
- 2回目10:03（2時間35分）
(250ml) 起床後すぐにトイレに行かないことも増えてきた。
- 3回目11:32（1時間29分）
(270ml) かなり我慢したつもりでも排尿量は多くない場合がある。
- 4回目2:33（3時間分）
(270ml)
- 5回目5:38（3時間5分）
(260ml) 買い物していると尿意を忘れられる。が、帰宅後すぐトイレ。
- 6回目6:44（1時間6分）
(230ml) 1時間で行ってしまうのは何が問題なんだろう？
- 7回目10:17（3時間33分）
(280ml) このあと中途覚醒までトイレに行かなかった。
排尿量が一度も300mlを超えていないが7回に抑えられた。特に意識していないが水分の摂取量が減っているのかな？
ちょうど8月に入った頃なので調べてみると
１日の尿量は、健康な成人では1500mL程度ですが、暑いときや運動して汗をかき、水分を飲まなければ減ります。
とのことなので、水分は多めに摂っていても汗のせいで排尿量は減っているらしい。
また就寝前のトイレも減っていて、必ず行くということも徐々になくなってきた。
31~39日目
- 31日目 6回 この日も排尿量が少なかったが6回。
- 32日目 6回 排尿量が400mlを超えることはなくなってきた。
- 33日目 8回 この日も一回平均300ml前後。
- 34日目 8回 調子がいいので、この日から「少しだけ我慢する」に変更。
- 35日目 10回 250ml、200ml、190ml、150ml、190mlと200mlを超えることが少なくなった。
- 36日目 6回 昨日と変わって300ml、280ml、240ml、270mlと全て200ml超え。
- 37日目 8回 330ml、380ml、300ml、300ml、250mlと300ml超えが増えた。
- 38日目 7回 ほぼ我慢しなくても回数が少なく抑えられている。
- 39日目 7回 もう200ml以下になることはめったにない。
トレーニング40日目
- 1回目5:08（6時間3分）
中途覚醒。
- 2回目8:02（2時間54分）
(250ml) 起床後。
- 3回目9:47（1時間45分）
(270ml)
- 4回目10:28（41分）
(290ml) 1時間を割ってしまった。
- 5回目11:14（46分）
(270ml) 2連続で1時間を割ってしまった。
- 6回目12:12（58分）
(250ml) 3回連続。原因がわからないが排尿量は問題ない。
- 7回目2:21（2時間9分）
(250ml) 午後になると落ち着くのか？
- 8回目3:25（1時間4分）
(260ml) ここまで全て250ml前後。
- 9回目7:55（4時間30分）
(300ml) 4時間超え。
- 10回目12:41（4時間46分）
就寝前。
この日は調子が悪く10回も行ってしまった。
トレーニング自体は順調で、ほぼ我慢をやめているが10回以下に抑えられている。
41~49日目
- 41日目 7回 トイレ間隔は3~4時間。
- 42日目 7回 順調。
- 43日目 7回 240ml、330ml、270ml、280ml。
- 44日目 6回 我慢せずに6回。
- 45日目 7回 350ml、270ml、200ml、210ml、210ml。
- 46日目 8回 午後10時代に2回いってしまった。
- 47日目 9回 400ml、350ml、370m、l400ml、370ml。
- 48日目 7回 順調。
- 49日目 10回 回数が多かったが排尿量も多かった日。
トレーニング50日目
- 1回目5:24（6時間55分）
中途覚醒。やはりこの時間にトイレに起きてしまう。
- 2回目9:12（3時間48分）
午前中を2回で抑えられた。
- 3回目12:21（3時間9分）
3時間超え。
- 4回目3:03（2時間42分）
3時間を割ってしまった。
- 5回目6:05（3時間2分）
3時間超え。
- 6回目7:32（1時間27分）
意識して我慢しないと無意識に短時間で行ってしまう。
- 7回目10:17（2時間45分）
入浴前。
- 8回目1:07（2時間50分）
就寝前。
もう全く我慢していません。順調だけど8回はまだ頻尿。頻尿じゃない人は7回以下。
我慢しなくても日によって6回までは抑えれるけど、5回以下に抑えれたことは一度もない。
51~59日目
- 51日目 7回 280ml、330ml、290ml。
- 52日目 7回 260ml、240ml、230ml、260ml。
- 53日目 6回 270ml、330ml、360ml、270ml。
- 54日目 6回 280ml、250ml、270ml、170ml。
- 55日目 7回 順調。
- 56日目 7回 250ml、230ml、260ml、190ml。
- 57日目 9回 270ml、200ml、220ml、240ml、200ml、220ml。
- 58日目 7回 250ml、210ml、250ml、270ml、260ml。
- 59日目 8回 順調。
我慢しないと300mlはなかなか超えられないけど、我慢しなくてもめったに200mlを割らなくなった。
トレーニング60日目（最終日）
- 1回目7:20（6時間4分）
(250ml) やはり中途覚醒は治らない。
- 2回目9:57（2時間37分）
(320ml) 自然に300mlを超えられる。
- 3回目11:36（1時間44分）
(300ml) 2時間を割ってしまうこともある。
- 4回目1:40（2時間4分）
(250ml) 2時間250mlが平均くらいか？
- 5回目5:29（3時間49分）
(230ml) 自然に3時間を超えられる。
- 6回目8:17（2時間48分）
(260ml) 食事や入浴前に行ってしまう。
- 7回目11:52（3時間35分）
(310ml) 就寝前に必ず行くことはなくなった。
やっと終わった！
まとめ
これで60日間の「膀胱トレーニング」は終了です。期間は7月頭から8月終わりまでの2ヶ月間でした。
30日を超えたあたりから我慢を徐々にやめていったので、60日間全てでトレーニングしていたと言えるかは微妙です。
ただ我慢するだけなので簡単に思えますが、実際にやってみると本当に辛かったです。
トイレの我慢は誰でも経験があるでしょうから、その辛さは想像がつくと思います。
しかし、最終的には排尿回数が日に6~8回に落ち着いたので「膀胱トレーニング」は実際に効果があることがわかりました。
8回は頻尿の範囲ですが、定義に当てはまるかどうかは正直どうでも良くて、外出時や就寝前にトイレに煩わされることが減ったのがとても嬉しいです。
試してみて本当に良かった。
私と同じように「いつでもトイレに行けるから頻尿になっている」ような方でしたら膀胱トレーニングで改善される可能性があるので、ぜひ挑戦してみてはいかがでしょうか？
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